到底哪种更伤身,吃出健康营养晚餐的原则

原标题:不吃晚餐vs晚餐吃太晚,到底哪种更伤身?

昨天我分享了,晚餐不能不吃,也不能吃的太饱,怎么吃才最好呢?吃出健康营养晚餐的原则给大家分享一下,希望能引起重视:

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

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工作学习忙碌时,一不小心就容易错过吃晚餐,这时候就容易陷入一种纠结:虽然不吃晚餐对身体可能有伤害,但吃晚餐太晚,也对身体不好,这时候该如何选择呢?

原则一种类多,能量少

不吃晚餐有多伤?

由于现在生活、工作节奏快,大家的早餐基本上都比较糊弄,一个煎饼一杯豆浆草草了事,中午的外卖大多又不符合食物多样,营养清淡的标准。而晚餐恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。

如果我们不吃晚餐,当我们体内储存的糖原消耗得差不多的时候,就很容易因为血糖偏低,出现头晕眼花等症状。因为血糖的降低,人会感受到饥饿,大脑的兴奋性也会降低,这将导致我们的反应变得迟钝,注意力变得没法集中,从而影响到正常的学习、工作及生活。

主食:往往我们在外能吃到主食的都是精米细面,全谷物、杂豆、薯类很少。所以,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主,同样大小的一碗饭,这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的,完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

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蔬菜:另外,早上和中午吃的菜量是无法达到500克的,所以,晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜,能量低、饱腹感强不说还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜,夏季吃既爽口,营养成分还保留的更加完整。

当然,偶尔不吃晚餐不一定会怎样,但如果长期不吃晚餐,因为摄入的能量和营养没法满足身体的需要,就很可能给身体带来一些不良后果,例如精神不振、体力不支、皮肤变差、免疫力下降、贫血、骨质疏松等。

豆类及制品:除此之外,适量吃一些大豆及其制品既能摄入优质蛋白质而且脂肪含量还比较低,适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多,豆制品容易产气
,吃得太多会影响睡眠质量。

另外,长期不吃晚餐还会破坏正常的胃肠功能,可能引发胃炎、胃溃疡等问题。

肉类:最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天,撸串、烧烤必不可少。但是,不管是水产品还是禽畜肉,最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多,晚上肠道蠕动较慢,会在肠道职工滞留产生氨类物质,更容易增加肠癌的发生风险。同时,肉质中含有一定量的脂肪,对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。

晚餐吃太晚,又会怎样?

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晚餐吃太晚,对身体也有多方面的影响,就说一些比较常见的吧。

原则二宁吃早,不吃晚

与不吃晚餐一样,晚餐吃太晚也可能因为血糖的降低,而头晕眼花,影响正常的学习工作。

晚餐最佳的进食时间是18~19点。因为吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。同时,吃得也不能太晚,最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间,而且还可以做一些比较舒缓的运动,让摄入的热量可以进行代谢。即便下班时间晚,能尽量早吃晚饭就早些吃更好。

有些人因为长时间的饥饿,在好不容易盼来晚餐之后,便想着好好犒劳下自己,吃很多高能量的食物,如炸鸡、烧鸭等,长期下来,就很容易因为热量的堆积而发胖。

原则三吃得越晚,吃得越少

另外,晚餐吃太晚,食物还没完全消化,胃肠还得继续加班工作,消化负担加重,还很容易影响到人的正常睡眠。如果胃肠得不到正常休息,长久下来,对胃也是一种比较大的伤害。

正常饭点吃晚饭,吃七分饱就好,想减肥的可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点该怎么办呢?有朋友会说了,我下班比较晚,到家都十点了,这饭还吃不吃呢?当然要吃!

晚餐吃太晚vs不吃晚餐,该如何选择?

如果不吃晚餐,那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时,肠胃中虽然没有食物,但是消化液却是会分泌的。虽然不多,但是长期以往也足以伤害肠胃健康。

究竟是要选择“晚点吃晚餐”还是“不吃晚餐”,可以根据个人实际情况来。

所以,如果您的晚餐吃的特别晚,不用不吃饭。可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉,都是非常好的选择。量不必太多,吃了不饿即可。

如果已经饿到体力不支、两眼昏花、情绪失控的程度,这种情况下,再晚也得吃一些。

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如果午饭或下午加餐吃多了,到了正常饭点肚子根本就不饿甚至还胀着,晚上也不打算进行运动,或者实在太累需要马上睡觉,第二天也能早早起来吃饭,或者实在太胖需要执行严格的减肥方案,或者有其他特殊情况,则可以选择“不吃晚餐”。

原则四细嚼慢咽,口味清淡

威尼斯游戏网站,太晚吃晚餐,要如何吃才能减少对身体的不良影响?

细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收,减轻肠胃工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。另外,晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这样烹饪的时候还是适可而止,最好是不吃。

1、饮食清淡易消化

毕竟都是用油大户,吃一口菜就相当于吃了一口油。想必大家谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖8这样的菜肴,营养又低脂,清淡又美味,何乐而不为?

建议太晚吃晚餐的人,尽量多选择一些富含淀粉又容易消化的食物来吃,如清淡的粥类、汤面等,具体如小米粥、燕麦粥、绿豆粥、西红柿蛋汤面、馄饨等。

总之,只要符合以上四条原则,自己想怎么吃,不但不会惹病,还能更加健康!

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除了主食,蔬菜也必不可少,但应是少油少盐烹调法做出来的,比如白灼菜心、水煮西兰花、清蒸茄子、凉拌黑木耳,而不是加了很多沙拉酱的蔬菜拉沙,或者重油重盐的炒蔬菜。

肉类适量吃就可以了,但应是高蛋白质、低脂肪的品种,如清蒸鱼、水煮牛肉片、白灼虾,而不是炸鸡、烤鱼、红烧肉。当然,也可以通过吃豆制品(如豆腐、豆腐干)来代替肉类,豆制品同样可以为我们提供丰富的优质蛋白质。

至于水果当然也可以吃,只是建议尽量选择热量较低的种类,例如木瓜、哈密瓜、柚、草莓、小番茄等。

2、尽量少吃点

晚餐吃太晚的时候要尽量少吃一些,能基本填饱肚子就可以了,避免饱到睡不着的程度。

3、饭后不要马上睡觉

饭后最好不要马上躺下,如果距离睡觉还有比较长的时间,可以进行适量的轻度运动,比如散散步之类的;如果距离睡觉时间很近了,在房间里来回走走,或者随便站一会,都比直接躺下去好。

4、下午适当加餐

如果能够在下午进行适当的加餐,如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄啥的,到了晚餐的时候,一般就不至于因为饿到极点而狂吃。

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5、午餐可丰盛些

例如对于当天要吃的肉类,可以尽量放在午餐来吃。到了晚餐的时候,可以吃豆制品(如豆腐、豆腐干)来代替部分肉类,从而帮助减轻晚餐的消化负担。

6、如点外卖也要讲究营养

即便忙到晚餐只能点外卖,也要考虑下营养问题。

如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等;蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等;肉类应选瘦的,避开肥的,如猪里脊肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。

如果选择洋快餐,则不一定要点套餐,完全可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,另外再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

7、自制简易营养晚餐

除了在家吃、点外卖或下馆子之外,其实还可以在办公室自制简易的营养晚餐。

最简单的,准备点方便制作的主食(如用开水泡一泡就可以吃的“即食纯燕麦片”)、奶类(如常温牛奶、常温酸奶、奶粉)、原味坚果(如核桃、巴旦木、瓜子仁)、新鲜水果(如香蕉、苹果、猕猴桃)及水果干(如葡萄干、红枣干、桂圆干),只要保证每个大类都适量吃一些,就可以基本保证营养的摄入了。

图片来源:图虫创意

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